reduce and manage blood sugar

In this video, Dr. Swathi K.R. from QNB Healthcare explains several natural lifestyle and dietary changes to help reduce and manage blood sugar levels effectively. She emphasizes strategies such as High-Intensity Interval Training (HIIT) combined with walking, consuming apple cider vinegar before meals to slow digestion and activate blood-sugar-lowering enzymes, and taking berberine supplements. The doctor also highlights the importance of post-meal walks, adding potassium and magnesium-rich foods (like bananas, avocados, and legumes), practicing dry fasting to reduce inflammation, and ensuring seven hours of sleep to avoid stress-induced glucose spikes. Furthermore, she outlines the “plate method” for a balanced diet, suggests drinking fenugreek water in the morning, and stresses that individuals already on medication or insulin must consult their doctor before making significant changes.

3. പൂർണ്ണവിവരങ്ങൾ (Malayalam Article)

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കാം: അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

പ്രമേഹം അഥവാ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലുള്ള അവസ്ഥ ഇന്ന് പലരെയും അലട്ടുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ്. മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിയിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ ഷുഗർ ഒരു പരിധി വരെ സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും. ക്യൂ.എൻ.ബി ഹെൽത്ത് കെയറിലെ മെഡിക്കൽ ഓഫീസറായ ഡോ. സ്വാതി കെ.ആർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട ചില കാര്യങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.

വ്യായാമവും നടത്തവും

ഹൈ ഇൻ്റൻസിറ്റി ഇൻ്റർവൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) ഷുഗർ കുറയ്ക്കാൻ വളരെ നല്ലതാണ്. ആദ്യത്തെ 30 സെക്കൻഡ് വേഗത്തിൽ നടക്കുകയും പിന്നീട് 60 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ സാവധാനം നടക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രീതി 10-20 മിനിറ്റ് വരെ ശീലിക്കാം. പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ എനർജി ആവശ്യമായി വരുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ വലിച്ചെടുക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. അതുപോലെ തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് 10 മുതൽ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുന്നത് (Post-meal walk) രക്തത്തിൽ പെട്ടെന്ന് ഷുഗർ കൂടുന്നത് തടയും.

ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ആപ്പിൾ സിഡർ വിനഗർ: ഭക്ഷണത്തിന് 10-20 മിനിറ്റ് മുൻപ് ഒന്നോ രണ്ടോ ടേബിൾസ്പൂൺ ആപ്പിൾ സിഡർ വിനഗർ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ ചേർത്ത് കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അസറ്റിക് ആസിഡ് ആമാശയത്തിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം വേഗത്തിൽ പുറത്ത് പോകുന്നതിനെ തടയുകയും ഷുഗർ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന എൻസൈമുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ബെർബറൈൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് വേഗത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ആയി മാറുന്ന പ്രക്രിയയെ തടയാൻ ഇവ സഹായിക്കും.

• പൊട്ടാസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും: വാഴപ്പഴം, അവോക്കാഡോ, നട്സ്, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഇൻസുലിൻ്റെ പ്രവർത്തനം നന്നാക്കാനും ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

• ഉലുവ വെള്ളം: തലേദിവസം രാത്രി ഒന്നോ രണ്ടോ സ്പൂൺ ഉലുവ വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത് വെച്ച് പിറ്റേന്ന് രാവിലെ ആ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും ഉലുവ കഴിക്കുന്നതും ഷുഗർ കുറയ്ക്കാൻ വളരെ നല്ലതാണ്.

ഉറക്കവും ഭക്ഷണക്രമവും

ദിവസവും ചുരുങ്ങിയത് 7 മണിക്കൂർ എങ്കിലും ഉറങ്ങേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന മാനസിക സമ്മർദ്ദം ശരീരത്തിൽ സ്ട്രെസ്സ് ഹോർമോണുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുകയും അത് ഇൻസുലിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ തകരാറിലാക്കുകയും ചെയ്യും.

ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ എപ്പോഴും ‘പ്ലേറ്റ് മെത്തേഡ്’ പിന്തുടരുക. ഒരു പ്ലേറ്റിൻ്റെ പകുതി ഭാഗം അന്നജം കുറവുള്ള പച്ചക്കറികൾ (വെള്ളരി, ചീര, തക്കാളി, കാബേജ്) ആയിരിക്കണം. കാൽ ഭാഗം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയവയും (മുട്ട, സോയാബീൻ, പരിപ്പ്) ബാക്കി കാൽ ഭാഗം മാത്രം അന്നജം അടങ്ങിയ മുഴുധാന്യങ്ങളും (ബ്രൗൺ റൈസ്, റാഗി, ഗോതമ്പ്) ഉൾപ്പെടുത്തുക. മധുര പലഹാരങ്ങൾ, ബേക്കറി സാധനങ്ങൾ, പാക്കറ്റ് ഫുഡുകൾ, മൈദ, വെളുത്ത അരി തുടങ്ങിയവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. എപ്പോഴും ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് കുറവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഭക്ഷണം നന്നായി ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കാനും, ഒരുമിച്ച് കഴിക്കാതെ ചെറിയ അളവിൽ പലതവണയായി കഴിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. എന്നാൽ, ഷുഗറിന് നിലവിൽ മരുന്നോ ഇൻസുലിനോ എടുക്കുന്നവർ ഒരിക്കലും ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശമില്ലാതെ മരുന്നുകൾ നിർത്താനോ പുതിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനോ പാടില്ല. കൃത്യമായ വൈദ്യോപദേശം തേടിയ ശേഷം മാത്രം ഇത്തരം ശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുക.