Panic attacks are sudden

Panic attacks are sudden, intense episodes of fear or anxiety that trigger severe physical reactions despite no real danger or medical emergency. In this video, Dr. Visakh Kadakkal explains the key causes of panic attacks, common symptoms like rapid heart rate and shortness of breath, and practical self-regulation techniques such as the 4-7-8 breathing method and the 5-4-3-2-1 grounding technique to manage episodes effectively.

പാനിക് അറ്റാക്ക്: കാരണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും പ്രതിരോധ മാർഗ്ഗങ്ങളും
നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ പലപ്പോഴും കേട്ടിട്ടുള്ള ഒരു വാക്കാണ് പാനിക് അറ്റാക്ക് (Panic Attack). എന്നാൽ എന്താണ് പാനിക് അറ്റാക്ക് എന്നും, അത് വരുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നും, ഇതിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ മുക്തി നേടാമെന്നും പലർക്കും കൃത്യമായ അറിവില്ല. ഡോ. വിശാഖ് കടയ്ക്കൽ ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് പങ്കുവെക്കുന്ന വിശദമായ വിവരങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു.

എന്താണ് പാനിക് അറ്റാക്ക്?
നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ അടിയന്തരമായിട്ടുള്ള ഒരു അപകട സാഹചര്യവും നിലവിലില്ല എങ്കിൽപോലും, അമിതമായ മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തിന്റെയോ (Stress) ആൻസൈറ്റിയുടെയോ (Anxiety) ഭാഗമായി ശരീരം പെട്ടെന്ന് ഒരു എമർജൻസി സിറ്റുവേഷൻ നേരിടുന്നത് പോലെ പ്രതികരിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് പാനിക് അറ്റാക്ക്.

ശരീരത്തിൽ മറ്റ് രോഗങ്ങളൊന്നും ഇല്ലെങ്കിലും പെട്ടെന്ന് മരണപ്പെട്ടുപോകുമോ എന്ന ഭയം ഉണ്ടാകുന്നു. ഇതിനെ ശാസ്ത്രീയമായി ‘ഫൈറ്റ് ഓർ ഫ്ലൈറ്റ്’ (Fight or Flight) മോഡ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. രാത്രി ഉറക്കത്തിൽ പെട്ടെന്ന് ഞെട്ടി എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ഭയത്തിലോ ഇത് സംഭവിക്കാം.

പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ
പാനിക് അറ്റാക്ക് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ താഴെ പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ കാണപ്പെടുന്നു:

നെഞ്ചിടിപ്പ് അതിവേഗത്തിലാകുക: പെട്ടെന്ന് ഹൃദയമിടിപ്പ് അമിതമായി വർദ്ധിക്കുന്നു.

ശ്വാസംമുട്ടൽ & ഭാരം: നെഞ്ചിൽ ഭാരം എടുത്തു വെച്ചത് പോലെയോ ശ്വാസമെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടോ അനുഭവപ്പെടുക.

അമിതമായ വിയർപ്പും വിറയലും: കൈകാലുകൾ ശക്തമായി വിറയ്ക്കുകയും ശരീരം വിയർക്കുകയും ചെയ്യുക.

മരണഭയം: താൻ ഉടൻ തന്നെ മരണപ്പെടാൻ പോകുന്നു എന്ന തരത്തിലുള്ള ചിന്തയും, ഹൃദയാഘാതം (Heart Attack) ആണോ എന്ന സംശയവും മനസ്സിൽ വരിക.

ക്ഷീണം: കടുത്ത ക്ഷീണവും തളർച്ചയും അനുഭവപ്പെടുക.

സാധാരണയായി 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ അതിന്റെ തീവ്രതയിൽ എത്തുകയും, 20 മുതൽ 40 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ശരീരം നോർമൽ അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരികെയെത്തുകയും ചെയ്യും.

പാനിക് അറ്റാക്കിന്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങൾ
അമിതമായ മാനസിക സമ്മർദ്ദം (Mental Stress): സാമ്പത്തിക പ്രതിസന്ധികൾ, കുടുംബപ്രശ്നങ്ങൾ, ജോലിയിലെ അമിത ഭാരം എന്നിവ ഇതിന് കാരണമാകുന്നു.

ജനിതക ഘടകങ്ങൾ (Genetics): കുടുംബത്തിൽ മാതാപിതാക്കൾക്കോ അടുത്തു ബന്ധുക്കൾക്കോ ആൻസൈറ്റി ഡിസോർഡർ, ഡിപ്രഷൻ, പാനിക് അറ്റാക്ക് എന്നിവയുടെ ചരിത്രമുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

മസ്തിഷ്കത്തിലെ രാസവ്യതിയാനങ്ങൾ: തലച്ചോറിലെ സെറട്ടോണിൻ (Serotonin), നോർഎപിനെഫ്രിൻ (Norepinephrine) തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകളിലെ അളവിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ.

പഴയ മാനസിക ആഘാതങ്ങൾ (Mental Trauma): ചെറുപ്പകാലത്തുണ്ടായ അപകടങ്ങൾ, പ്രിയപ്പെട്ടവരുടെ വേർപാട് തുടങ്ങിയ അനുഭവങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയ ആഘാതങ്ങൾ.

ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ: ശരീരത്തിൽ കോർട്ടിസോൾ (Cortisol) എന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നത്.

ശരീരത്തിലെ മറ്റു രോഗങ്ങൾ: ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം, പ്രമേഹം പെട്ടെന്ന് കുറഞ്ഞുപോകുന്ന ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ (Hypoglycemia), ആസ്ത്മ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുള്ളവർക്ക് പാനിക് അറ്റാക്ക് സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

ലഹരി വസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗവും കഫീനും: പുകവലി, മദ്യപാനം, അമിതമായ ചായ/കാപ്പി ഉപയോഗം, കോഫീ അടങ്ങിയ സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകളുടെ ഉപയോഗം (Pepsi, Coca-Cola, Red Bull).

ഉറക്കക്കുറവ്: കൃത്യമായ ഉറക്കമില്ലായ്മയും തുടർച്ചയായ ക്ഷീണവും.

വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ കുറവ്: ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറയുന്നതും ആൻസൈറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

പാനിക് അറ്റാക്ക് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള 2 പ്രധാന റൂളുകൾ
1. 4-7-8 ബ്രീത്തിംഗ് റൂൾ (4-7-8 Breathing Technique)
4 സെക്കൻഡ്: മൂക്കിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.

7 സെക്കൻഡ്: എടുത്ത ശ്വാസം ഉള്ളിൽ പിടിച്ചുവെക്കുക.

8 സെക്കൻഡ്: വായിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക.

ഇത് 5 അല്ലെങ്കിൽ 6 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നത് പാനിക് അറ്റാക്കിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

2. 5-4-3-2-1 ഗ്രൗണ്ടിംഗ് രീതി (5-4-3-2-1 Grounding Method)
ശ്രദ്ധ തിരിക്കാനും മനസ്സമാധാനം വീണ്ടെടുക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു:

5 ഒബ്ജക്റ്റുകൾ: നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ഏതെങ്കിലും 5 വസ്തുക്കളിലേക്ക് നോക്കുക.

4 കാര്യങ്ങൾ: തൊട്ടടുത്തുള്ള 4 വസ്തുക്കളിൽ തൊട്ടുനോക്കുക.

3 ശബ്ദങ്ങൾ: ചുറ്റുമുള്ള 3 വ്യത്യസ്ത ശബ്ദങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

2 മണങ്ങൾ: അടുത്തുള്ള ഏതെങ്കിലും 2 വസ്തുക്കളുടെ മണം ശ്രദ്ധിക്കുക.

1 രുചി: നാവിൽ മധുരമോ ഉപ്പോ നൽകി രുചി അനുഭവിക്കുക.

ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ
ദിവസവും യോഗ, മെഡിറ്റേഷൻ, പ്രാണായാമം എന്നിവ പരിശീലിക്കുക.

രാത്രിയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന ആഹാരം കഴിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക.

രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം, സ്ട്രെസ് ഉണ്ടാക്കുന്ന സിനിമകൾ/വീഡിയോകൾ, ചാറ്റുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

മദ്യപാനം, പുകവലി, കൂടുതൽ കാപ്പി/ചായ എന്നിവ പൂർണ്ണമായി ഉപേക്ഷിക്കുക.

മാനസിക വിഷമങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരോട് തുറന്നു സംസാരിക്കുകയോ കൗൺസിലിംഗ് തേടുകയോ ചെയ്യുക.