help lower high blood sugar levels

Dr. Siraj, Medical Officer at QNB Health Care, explains simple and effective indoor exercises that can quickly help lower high blood sugar levels without requiring heavy workouts or outdoor space. He explains that excess glucose in the blood leads to insulin resistance and various health complications affecting the eyes, kidneys, and nerves, which can be managed by activating the body’s core muscles—specifically the calf, thigh, and arm muscles—to consume this excess glucose. Dr. Siraj demonstrates three practical exercises: standing or seated calf raises, marching in place to engage the thighs and arms, and chair squats. Performing these movements for just two minutes at regular intervals every one to two hours—whether at home, in the office, or while traveling—improves blood circulation, reduces numbness in the legs, enhances insulin sensitivity, and significantly brings down blood sugar levels.

Section 3: Malayalam Full Article

ഉയർന്ന ഷുഗർ കുറയ്ക്കാൻ വീട്ടിലിരുന്ന് ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രമേഹം അഥവാ ഷുഗർ ഇന്ന് സർവ്വസാധാരണമായ ഒരു ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ്. സ്ഥിരമായി മരുന്ന് കഴിച്ചിട്ടും ഷുഗർ കുറയാത്ത അവസ്ഥ പലരിലും കണ്ടുവരാറുണ്ട്. ഭക്ഷണരീതി, ഉറക്കക്കുറവ്, മാനസിക സമ്മർദ്ദം എന്നിവയെല്ലാം ഇതിന് കാരണമാകാം. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന അരിഭക്ഷണങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും മധുരവുമെല്ലാം ശരീരത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ആയിട്ടാണ് മാറുന്നത്. രക്തത്തിൽ അമിതമായി ഉണ്ടാകുന്ന ഈ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ശരീരം കൃത്യമായി ഉപയോഗിച്ചില്ലെങ്കിൽ ‘ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്’ ഉണ്ടാവുകയും, അത് കണ്ണിന്റെ കാഴ്ചയെയും കിഡ്നിയെയും ബാധിക്കുകയും ഞരമ്പുകൾക്ക് മരവിപ്പും തരിപ്പും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

വലിയ മൈതാനത്തോ ജിമ്മിലോ പോയി ഓടുകയോ വിയർക്കുകയോ ചെയ്യാതെ തന്നെ, വീട്ടിലിരുന്നോ ഓഫീസിലിരുന്നോ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളാണ് ഡോ. സിറാജ് ഇവിടെ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്. ശരീരത്തിലെ പ്രധാന മസിലുകളെ (കാഫ് മസിൽ, തുടയിലെ മസിൽ, കൈയിലെ മസിൽ) ചലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിച്ച് തീർക്കാൻ സാധിക്കും.

1. കാഫ് മസിൽ വ്യായാമം (Calf Raises)

മുട്ടിന് താഴെ പിൻഭാഗത്തായി കാണുന്ന കാഫ് മസിലുകൾ കാലിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിൽ വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു.

• ചെയ്യുന്ന വിധം: നിവർന്നു നിന്ന ശേഷം ഉപ്പൂറ്റി മെല്ലെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. പ്രായമായവർക്ക് വീഴുമെന്ന് പേടിയുണ്ടെങ്കിൽ ജനൽ കമ്പിയിലോ കസേരയിലോ പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യാം. അടുക്കളയിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴും പാത്രം കഴുകുമ്പോഴുമെല്ലാം ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

• ഇരുന്നു ചെയ്യുന്നവർക്ക്: ഓഫീസുകളിൽ ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്കും യാത്ര ചെയ്യുന്നവർക്കും കസേരയിലിരുന്നുകൊണ്ട് തന്നെ ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യാം. ഇത് കാലിലെ രക്തയോട്ടം കൂട്ടാനും തരിപ്പും കടച്ചിലും മാറ്റാനും സഹായിക്കും.

2. നിന്നുകൊണ്ടുള്ള മാർച്ചിങ് (Marching in Place)

വലിയ സ്ഥലസൗകര്യം ആവശ്യമില്ലാതെ തന്നെ തുടയിലെയും കൈയിലെയും മസിലുകൾക്ക് ചലനം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമമാണിത്.

• ചെയ്യുന്ന വിധം: നിവർന്നു നിന്നുകൊണ്ട് ഒരേ നിൽപ്പിൽ തന്നെ മാർച്ച് ചെയ്യുന്നതുപോലെ കാലുകളും കൈകളും ഉയർത്തി ചലിപ്പിക്കുക. ശരീരത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ മസിലുകളുള്ള തുടഭാഗം ചലിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് വലിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കപ്പെടുകയും ഷുഗർ വേഗത്തിൽ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ചെയർ സ്ക്വാറ്റ്സ് (Chair Sit-to-Stand)

തുടയിലെയും നടുവിലെയും മസിലുകൾക്ക് ബലം നൽകാനും രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമമാണിത്.

• ചെയ്യുന്ന വിധം: ഒരു കസേരയിൽ ചാരിയിരിക്കാതെ അല്പം മുന്നോട്ട് നീങ്ങിയിരിക്കുക. തുടർന്ന് രണ്ട് കൈകളും മുന്നോട്ട് നിവർത്തിപ്പിടിച്ച് സാവധാനം എഴുന്നേൽക്കുകയും വീണ്ടും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് ഒരുപാട് സമയം ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഓരോ തവണയും വെറും രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരം തുടർച്ചയായി ചെയ്താൽ മതിയാകും. ഇത്തരത്തിൽ ഒന്ന് രണ്ട് മണിക്കൂർ ഇടവിട്ട് ദിവസം പലതവണയായി ഇത് ആവർത്തിക്കുന്നത് മികച്ച ഫലം നൽകും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുൻപും ശേഷവും ഷുഗർ പരിശോധിച്ചാൽ തന്നെ ഈ മാറ്റം തിരിച്ചറിയാൻ സാധിക്കും. സ്ഥിരമായി ഷുഗറിന് മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവർ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാക്കുമ്പോൾ ഷുഗർ അളവ് പരിശോധിച്ച് ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം മരുന്നിന്റെ അളവിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.