age of 35 requires a deliberate

Maintaining youthfulness, vitality, and preventing body deterioration after the age of 35 requires a deliberate shift in lifestyle to counter natural age-related muscle loss and reduced metabolism. In this video, Dr. Manoj Johnson explains that as we cross 35, our muscle mass decreases by about 5% every decade, leading to lower stamina, weight gain, joint issues, and increased risk of lifestyle conditions like high blood sugar. To combat this and stay fit well into your 50s and beyond, he outlines a structured routine consisting of key components: consuming adequate protein (aiming for around 1 gram per kilogram of body weight through diet or protein powder), performing daily targeted muscle-strengthening exercises (such as squats, modified push-ups, and planks), including balance training (like tree pose or heel lifts), and engaging in mild cardio activities (such as step exercises, cycling, or stair walking). Additionally, he highlights the critical role of essential daily supplements—including Vitamin D, Magnesium, Omega-3, and Iron—to support bone health, muscle function, and healthy aging.

50- വയസ്സിലും ചെറുപ്പവും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ ഡെയ്‌ലി ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
പ്രായം 30 മുതൽ 35 വയസ്സ് കഴിയുന്നതോടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ശേഷിയിലും ഊർജ്ജസ്വലതയിലും കുറവു വരാൻ തുടങ്ങുന്നു. പണ്ട് കഴിച്ചിരുന്ന അതേ അളവ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴും പെട്ടെന്ന് തടി കൂടുക, ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് ക്ഷീണവും മടുപ്പും തോന്നുക, ദീർഘദൂര യാത്രകളിൽ തലവേദനയും ശരീരവേദനയും അനുഭവപ്പെടുക, കൃത്യമായി ഉറക്കം കിട്ടാതിരിക്കുക തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ശരീരത്തിന്റെ ശേഷി കുറയുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. 30 വയസ്സിന് ശേഷം ഓരോ 10 വർഷത്തിലും ശരാശരി 5 ശതമാനം വരെ മസിൽ ലോസ് (പേശികളുടെ അളവ് കുറയൽ) സംഭവിക്കുന്നു. മസിലുകൾ കുറയുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ ഷുഗർ കൺട്രോൾ ചെയ്യാനുള്ള ശേഷിയും കുറയുകയും ഭാരം വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

40-ഓ 50-ഓ വയസ്സിന് ശേഷം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ വന്ന് കഷ്ടപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ, 35 വയസ്സ് മുതൽ കൃത്യമായ ഒരു ഡെയ്‌ലി റൂട്ടീൻ ശീലമാക്കുന്നത് പ്രായമാകുമ്പോഴും 18-കാരന്റെ വീര്യത്തോടെ ജീവിക്കാൻ നമ്മെ സഹായിക്കും. ഇതിനായി ദിവസവും 30 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ മാറ്റിവെച്ച് ശീലിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

1. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കുക

പേശികൾ ക്ഷയിച്ചുപോകാതെ സംരക്ഷിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് 70 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 70 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ 30 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാറില്ല (ഒരു മുട്ടയിൽ ഏകദേശം 5 ഗ്രാം, കുറച്ച് ചിക്കനിൽ 20 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമാണ് ലഭിക്കുന്നത്). അതിനാൽ ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് മീൻ, ഇറച്ചി, മുട്ട, പരിപ്പുവർഗ്ഗങ്ങൾ, മഷ്‌റൂം തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ വിദഗ്ദ്ധോപദേശത്തോടെ നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

2. മസിൽ സ്ട്രെങ്തനിംഗ് എക്സർസൈസുകൾ (Muscle Strengthening)

ലോവർ ബോഡിക്ക് (Squats): കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ താഴ്ന്ന് എഴുനേൽക്കുക. 10 തവണ ചെയ്യുന്നത് ഒരു റൗണ്ട്. ദിവസവും 3 റൗണ്ട് ചെയ്യുക.

അപ്പർ ബോഡിക്ക് (Push-ups): കൈകൾ നിലത്തുവെച്ച് പുഷ് അപ്സ് ചെയ്യുക. റിസ്റ്റ് സ്ട്രെങ്ത് കുറവുള്ളവർ അല്ലെങ്കിൽ സ്ത്രീകൾ മുട്ടുകുത്തി നിന്നുള്ള മൊഡിഫൈഡ് പുഷ് അപ്സ് ശീലിക്കുക (10 എണ്ണം വീതം 3 റൗണ്ട്).

കോർ ഏരിയയ്ക്ക് (Planks): കൈമുട്ടുകളും കാൽവിരലുകളും നിലത്തൂന്നി ശരീരം നേരെ നിർത്തുന്ന പ്ലാങ്ക് എക്സർസൈസ് വയറിലെ മസിലുകൾ ശക്തിപ്പെടാനും വയർ കുറയാനും സഹായിക്കും. 10 മുതൽ 25 സെക്കൻഡ് വരെ പ്ലാങ്ക് ചെയ്ത് സാവധാനം സമയം കൂട്ടിക്കൊണ്ടുവരാം.

3. ബാലൻസിംഗ് പരിശീലനങ്ങൾ (Balancing Exercises)

പ്രായമാകുമ്പോൾ തലകറങ്ങി വീഴാതെയും ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടാതെയും ഇരിക്കാൻ ബാലൻസിംഗ് പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കാൽപാദത്തിന്റെ ഉപ്പൂറ്റി നിലത്തുതൊടാതെ വിരലുകളിൽ മാത്രം ഉയർന്നുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

യോഗയിലെ ‘ട്രീ പോസ്’ (വൃക്ഷാസനം) പോലെ ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റേ കാൽ മടക്കി വെച്ച് ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നത് പരിശീലിക്കുക.

4. കാർഡിയോ എക്സർസൈസുകൾ (Cardio for Stamina)

ഹാർട്ട് റേറ്റ്, സർക്കുലേഷൻ, ലങ്സ് കപ്പാസിറ്റി എന്നിവ കൂട്ടാൻ കാർഡിയോ സഹായിക്കും.

വീട്ടിലെ ചെറിയ സ്റ്റെപ്പിൽ മാറി മാറി കയറിയിറങ്ങുന്ന സ്റ്റെപ്പ് എക്സർസൈസ് ചെയ്യുക.

സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ പടികൾ കയറിയിറങ്ങുക. (ശ്രദ്ധിക്കുക: മുട്ടുവേദനയോ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് തേയ്മാനമോ ഉള്ളവർ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശമില്ലാതെ സ്റ്റെപ്പുകൾ കയറിയിറങ്ങരുത്).

5. നിർബന്ധമായും കഴിക്കേണ്ട സപ്ലിമെന്റുകൾ

ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രം ലഭിക്കാത്ത പോഷകങ്ങൾ കൃത്യ അളവിൽ ശരീരത്തിൽ എത്തുമ്പോഴാണ് കോശങ്ങളുടെ റിപ്പയറിംഗ് നടക്കുന്നത്:

വിറ്റാമിൻ ഡി (Vitamin D): എല്ലുകളുടെയും മസിലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ടെസ്റ്റ് ചെയ്ത് കൃത്യമായ ഡോസിൽ കഴിക്കുക.

അയൺ (Iron): പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് അയൺ കണ്ടെന്റ് അത്യാവശ്യമാണ്. ആട്ടിൻകരൾ, മാട്ടിൻകരൾ, മുരിങ്ങയില എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

മഗ്നീഷ്യം (Magnesium Citrate): മസിലുകൾക്കും എല്ലുകൾക്കും ടെൻഡനുകൾക്കും ലഭിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം.

ഒമേഗ 3 (Omega-3): ഹൃദയത്തിന്റെയും ജോയിന്റുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതം.

ഈ റൂട്ടീൻ കൃത്യമായി പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ പ്രായമാകുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഭയപ്പെടാതെ തന്നെ 50 വയസ്സിലും ഊർജ്ജസ്വലതയോടെയും ചുളിവുകളില്ലാത്ത ശരീരത്തോടെയും ജീവിക്കാൻ സാധിക്കും.