8 Ways to Build Mental Strength & Manage Stress

In this insightful video by Dr. Danish Salim, titled “മാനസികമായി ശക്തരാകാൻ…നിർദ്ദേശിക്കുന്ന 8 വഴികൾ” (8 Ways to Build Mental Strength & Manage Stress), the discussion explores why some people bounce back quickly from severe life challenges while others struggle with minor setbacks. Emphasizing that mental strength is not solely an innate trait but a skill that can be cultivated, Dr. Danish outlines eight science-backed daily habits to improve mental health, boost stress resilience, and enhance overall emotional well-being.

മാനസികമായി ശക്തരാകാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന 8 വഴികൾ
ചില ആളുകൾക്ക് ജീവിതത്തിൽ വലിയ പ്രശ്നങ്ങൾ വന്നാലും അവർ പതുക്കെ അതിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നതായിട്ട് നമ്മൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടാകും. ജോലി നഷ്ടപ്പെട്ടാലും, സാമ്പത്തികമായി പ്രശ്നങ്ങൾ വന്നാലും, ജീവിതത്തിൽ പരാജയങ്ങൾ ഉണ്ടായാലും അവർ വീണ്ടും മുന്നോട്ടു തന്നെ പൊയ്ക്കൊണ്ടിരിക്കും. എന്നാൽ ചിലർക്കാണെങ്കിൽ ചെറിയൊരു പ്രശ്നം വന്നു കഴിഞ്ഞാൽ ദിവസങ്ങളോളം ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരുന്ന് അവർ വീണ്ടും വീണ്ടും സമ്മർദ്ദങ്ങളിലേക്ക് പോകാറുണ്ട്. എന്തുകൊണ്ടാണ് ഈ ഒരു വ്യത്യാസം ഉണ്ടാകുന്നത്? അത് ജന്മനാ ലഭിക്കുന്ന മാനസിക ശക്തിയാണോ അതോ നമുക്ക് പരിശീലിച്ചു വളർത്തിയെടുക്കാനായിട്ട് പറ്റുന്ന ഒന്നാണോ?

നമ്മുടെ മാനസിക ആരോഗ്യത്തെയും സമ്മർദ്ദങ്ങളെ നേരിടാനുള്ള കഴിവിനെയും സ്വാധീനിക്കുന്ന ചില ഘടകങ്ങളുണ്ട്. അതിൽ പലതും നമുക്ക് മാറ്റിയെടുക്കാൻ സാധിക്കും. മനസ്സിൻറെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദങ്ങളെ ഫലപ്രദമായി നേരിടാനും സഹായിക്കുന്ന ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളുടെ പിന്തണയുള്ള 8 ശീലങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

1. രാവിലെ പ്രകൃതിദത്തമായ സൂര്യപ്രകാശം സ്വീകരിക്കുക
രാവിലെ ഉറക്കം ഉണർന്നു കഴിഞ്ഞ ഉടനെ മൊബൈൽ ഫോൺ പരിശോധിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക. പകരം പുറത്തിറങ്ങി കുറച്ചുനേരം പ്രകൃതിദത്തമായ വെയിൽ കൊള്ളുക. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കായ ‘സിർക്കാഡിയൻ റിതം’ (Circadian Rhythm) ക്രമീകരിക്കാൻ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. രാവിലെ വെളിച്ചം കണ്ണിൽ എത്തുന്നതോടെ തലച്ചോറിന് പകൽ ആരംഭിച്ചു എന്ന സന്ദേശം ലഭിക്കുകയും, അത് നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും താളം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. ഉറക്കത്തിന് കൃത്യമായ സമയം നൽകുക
ദിവസവും 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങേണ്ടത് മാനസിക ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനുംശ്രമിക്കുക. ഉറക്കക്കുറവ് ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ഓർമ്മശക്തി കുറവ്, തീരുമാനം എടുക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയാൻ ഇടയാക്കുക എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് മുറിയിലെ പ്രകാശം കുറയ്ക്കുക, കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും ഇരുണ്ടതുമായി സൂക്ഷിക്കുക.

3. ശ്വസനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കുക (Breathing Control)
വലിയ ടെൻഷൻ വരുന്ന സമയത്ത് ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുകയും ശ്വാസം വേഗത്തിലാവുകയും ചെയ്യും. ഈ സമയത്ത് സാവധാനമുള്ള നിയന്ത്രിത ശ്വസനം പരിശീലിക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും. നാല് സെക്കൻഡ് ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുക്കുക, അഞ്ച് സെക്കൻഡ് ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, ആറ് സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് പതുക്കെ പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഇത് സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

4. നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക
നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തിൽ അല്ലാത്ത കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഓർത്ത് ഉത്കവണ്ഠപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഒരു പേപ്പർ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിൽ ഉള്ള കാര്യങ്ങളും അല്ലാത്ത കാര്യങ്ങളും രണ്ടായി എഴുതി നോക്കുക. നമുക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

5. വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ചെറിയ പ്രവർത്തനങ്ങളാക്കുക
വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കാണുമ്പോൾ അത് നടപ്പിലാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നാം. അതിനാൽ വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ചെറിയ ഡെയ്‌ലി ടാസ്കുകളോ പ്രവർത്തനങ്ങളോ ആക്കി മാറ്റുക. ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ ദിവസവും ചെയ്ത് വിജയിക്കുന്നത് ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

6. പേടിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെ പതുക്കെ നേരിടുക (Gradual Exposure)
സ്റ്റേജിൽ സംസാരിക്കാനോ പുതിയ ആളുകളുമായി ഇടപഴകാനോ ഉള്ള ഭയം പലരിലുമുണ്ട്. ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായി ഒഴിഞ്ഞുമാറുന്നതിന് പകരം, ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളായി സുരക്ഷിതമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ആ ഭയത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുക. ഇത് കാലക്രമേണ ഭയം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

7. സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക
ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, മാനസിക ആരോഗ്യത്തിനും വ്യായാമം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇത് നല്ല ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും വിഷാദവും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ 150 മുതൽ 300 മിനിറ്റ് വരെ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തമോ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളോ ശീലമാക്കുക.

8. നല്ല ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്തുകയും വിശ്രമം എടുക്കുക
മനുഷ്യൻ സാമൂഹിക ജീവിയാണ്. നല്ല സൗഹൃദങ്ങളും കുടുംബവുമായുള്ള ബന്ധങ്ങളും മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. അതോടൊപ്പം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ആവശ്യമായ വിശ്രമം നൽകാനും ഒരിക്കലും മടിക്കരുത്.

മാനസികമായി ശക്തനാകുക എന്നത് ഒരിക്കലും വിഷമങ്ങൾ വരാത്ത അവസ്ഥയല്ല,റിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടുകളെ ആരോഗ്യകരമായി നേരിടാനും ആവശ്യഘട്ടങ്ങളിൽ സഹായം തേടി മുന്നോട്ട് പോകാനുമുള്ള കഴിവ് വളർത്തിയെടുക്കലാണ്.